1. Bedensel Hareket (Egzersiz) Yapmak*
Günümüzde her yaştan insan için yürüyüş, koşu, yüzme, bisiklete binme, aerobik, hafif top oyunları, tenis gibi egzersizler stresle mücadelede çok önemlidir.
2. Solunum Egzersizi*
Derin nefes alma kalp ve akciğerlerin iyi çalışmasına yardımcı olduğu gibi, gerginliği de azaltır.Bu alışkanlığı kazanmak için rahat biçimde oturarak veya uzanarak yavaş yavaş ve derin nefes almak gerekir. Bir dakika içinde normalde alınan nefes sayısının yarısı kadar kadar düzenli ve ağır nefes alarak beş dakika bu alıştırma sürdürülür. Bu nefes alma tekniği günde iki defa tekrarlandığında gerginliği azaltmaktadır
3. Meditasyon*
Meditasyon, bedeni fiziksel ve duygusal olarak dinlendirmek için içsel yoğunlaşmayı ve sakinliği gerektirir. Ayrıca meditasyon, bireylere stresli durumlardan uzaklaşmak ve stres belirtilerini azaltmada yardım eder. Transandantal meditasyon, çeşitli meditasyon tekniklerinin en yaygın olanıdır. Meditasyon günde 20-50 dakika arasında “mantra” adı verilen bir sözcüğün tekrarlanması yoluyla gerçekleşir. Meditasyon için gerekli unsurlar, sakin bir çevre, rahat bir duruş, tekrar edilen zihinsel bir uyaran ve pasif bir tutumdur
4. Biyo-Feedback (Biyolojik Dönüt)*
Biyofeedback, insanın normal ve normal dışı olan ve kendisinin farkında olmadığı fizyolojik tepkilerinin, bir araç yardımı ile farkında olduğu bir eğitim programı içinde otonom etkinliklerini (beden sıcaklığı, terbezi salgısı, kalp atışı, oksijen tüketimi, mide asiti salgısı vb.) istenilen yönde düzenlemeyi öğrendiği bir yöntemdir. Biyofeedback araçları , deriye bağlanan elektrodlarla kaydedilen bu etkinlikleri analiz ederek kişiye görülebilen sinyaller olarak yansıtır.
5. Gevşeme (Relaxasyon)*
Gevşeme ve rahatlama için birçok yol vardır. Gevşeme hareketlerinin yalnız gerginlik durumunda kazanılan rahatlayabilme becerisi, bireylere stresli durumlarda daha çok yardımcı olmaktadır. Gevşeme eğitimi, stres altındaki bireyde başlayan stres tepkisinin tam karşıtı bir etki yapar. Stres tepkisinde kaslar gerilir, kan basıncı ve kan şekeri yükselir, solunum artar. Oysa gevşeme hareketleri ile kaslar rahatlar, tansiyon düşer, solunum yavaş ve derin olur, kan şekeri azalır. Gevşeme tekniği kullanıldığında bedende başlayan psikosomatik stres tepkisi kırılır ve zararları engellenmiş olur .
6. Beslenme*
Araştırmalar, beslenme ile stres arasında bir ilişki olduğunu göstermiştir. Bazı yiyeceklerin stres tepkisini başlattığı, artırdığı, hatta strese karşı daha duyarlı hale getirdiği bilinmektedir. Aşağıda stres ve beslenme ilişkisi temel noktalarda özetlenmiştir.
a) Yetersiz kalori insan organizmasını zayıflatarak, stresle ilgili hastalıklara daha kolay yakalanmasına neden olmaktadır.
b) Mineral ve vitamin eksikliği de yetersiz kalori gibi aynı zayıflatıcı etkiyi yapmaktadır.Örneğin B Vitamini eksikliği kaygı, depresyon, uykusuzluk, kalp sorunları, midede hassasiyet, kas zayıflığı gibi tepkileri başlatmaktadır.
c) Rafine şeker aşırı alındığında büyük bir enerji kaynağıdır. Ancak birkaç zararlı yan etkisi vardır. İlk olarak diş çürümelerini başlatabilir. İkincisi kan şekerine salgılanan insülin dengesi bozulur. Üçüncü olarak, birçok şekerli ürün (şeker, kekler, çeşitli içecekler) vitamin ve minerallerden yoksundur. Bu nedenle vücut, metabolizma işlevlerini yerine getirmek için çeşitli vitaminleri, özellikle B vitaminini diğer kaynaklardan ödünç alır. Bu durum vücutta B kompleksi vitaminini tüketme eğilimini başlatır. Yüksek oranda şeker alındığında, dengesiz bir diyet uzun dönemli stresle bütünleştiğinde, B Vitamini yetersizliği başgösterir. Bu da zaten var olan kaygı, sinirlilik ve genel sıkıntı gibi stres belirtilerini iyice ağırlaştırır.
d) Kahve, çay, kakao ve çikolatada bulunan kafeinin kendisi stres tepkisi yaratan bir maddedir. Günde iki veya üç fincandan fazla alınan kahve kan basıncını artırır, kalp atışını şiddetlendirir, kalbin oksijen gereksinmesini artırır, kalp ritmini bozar ve kaygıya neden olur.
e) Yüksek oranda kolesterol, doymuş yağ ve tuz içeren yiyecekler yüksek kan basıncı riskini artırır ve kalp damarlarında plaklar oluşmasına neden olur. Dolayısıyla bu durum diğer stres etkenlerinin kalp hastalıkları ve yüksek kan basıncı üzerindeki etkilerini daha da şiddetlendirir. Çok aşırı tuz nedeniyle vücutta fazla su tutulması da ayrıca doğrudan zararlı stres ve sıkıntıyı başlatır.
f) Sigara içmek veya dumanlı ortamda uzun süre bulunmak, normal miktardan daha fazla C Vitamini tüketilmesine neden olur. Sigaranın hem kendisi bir stres nedenidir hem de diğer stres nedenlerinin daha fazla etkilenmesine yol açar.
Çok fazla kalori alınması, özellikle de hareketsizlik ile birleştiğinde ortaya çıkan şişmanlık, beden üzerinde doğrudan stres yaratır. Psikolojik olarak sıkıntı verir ve enerji düzeyini düşürerek bireyin kendisine saygısını azaltır. Aşırı kilo, enerji düşüklüğü nedeniyle bireyin günlük sıkıntılarla başa çıkma yeteneğini de azaltır.
7. Toplumsal Destek*
Toplumsal destek terimi, bireyin başka bireylerle veya gruplarla varolan iletişimini anlatır. Birçok araştırma göstermiştir ki; yalnız yaşayan ya da diğer insanlar veya kümeler tarafından benimsenmeyen kişiler, stresle ilgili süregelen hastalıklara karşı daha duyarlıdırlar. Toplumsal yalıtılmışlık bir erken ölüm nedenidir. Stresle başa çıkmada güvenilen, sevilen, açık iletişim kurulabilen insanların desteği, bireyleri rahatlatarak, stresin olumsuz etkilerinin azaltılmasında büyük yardım sağlamaktadır.
8. Sosyal, Kültürel, Sportif Etkinliklere Katılma*
Stresle başa çıkmada önemli bir konu da, stres içindeki bireylerin iş dışındaki boş zamanlarını geçirme ve bu zamanlarda gösterdikleri etkinliklerdir. Boş zamanı değerlendirme, bireyin özbenliğine uygun ve yapmaktan zevk aldığı toplumsal, kültürel ve sportif etkinliklere katılarak, kişinin günlük yaşamının sıkıcılığından kurtulması ve insanlarla etkileşerek toplumsal bir kişilik kazanması olarak açıklanmaktadır . Sinema, tiyatro, opera , sergiler, spor karşılaşmaları gibi etkinliklere katılmak ve izlemek, izleyicide bazı duyguları uyandırmak ve harcatmak yolu ile bireyleri daha rahat ve psikolojik yönden sağlıklı kılar. Ayrıca hobilerle uğraşmak, bireylere boş zamanda değişik bir işle uğraşmak, zevk almayı ve gevşemeyi yaşamak, başarmak ve kendini anlatmak gibi çok önemli yararlar sağlar.
9. Masaj*
Masaj, stres tepkisinin yavaşlatılması ve önlenmesinde birçok açılardan yarar sağlar. Masaj, kasların gevşemesine yardım eder ve masaj sırasında bütün vücuda kaygıyı azaltan, düşünmekten çok hissetmeye olanak tanıyan tatlı bir rahatlama duygusu yayılır. Böylece bilinçli yapılan bir masaj, bireyi stresin kargaşasından uzaklaştırarak, sağlıklı bir dinlenme olanağı sağlar.
10. Dua ve İbadet*
Yüzyıllardır dua, gerilimle başetmek için kullanılmıştır. Dua sırasında tekrarlanan ayetler, meditasyonda olduğu gibi odaklaşmayı sağlayarak, bireyin gevşemesini sağlayabilir.Dua etmek bireyin ümit ve iyimserliğini de yükseltebilir .
11. Zaman Yönetimi*
Zaman yönetiminin amacı, zamanı gereksinim ve istekleri karşılayabilecek biçimde kontrol altında tutabilmektir. Zaman yönetiminde , amaç saptamak, amaca ulaşmak için planlama yapmak, planı uygulamaya hemen başlamak , bitiş zamanını saptamak ve son olarak amaca ulaşana kadar çalışmaya devam etmek gerekir. Zaman baskısının yarattığı stresle başa çıkmada zamanı iyi yönetmek en uygun yoldur
*(Pehlivan, 1998, s.25)
12. Stres Planı
Kişinin üç dört hafta boyunca başından geçen olayları ayrıntılı bir şekilde kaydedip, bunlardan hangilerinin onu hüsrana uğrattığı, duygularını ve davranışlarını alt üst ettiği ve rahatsız ettiğinin araştırılmasıdır. Bundan sonra kişi bu olaylarla ilgili olarak bir planlama yapabilir. Bu olayları ortaya çıkaracak stres kaynakları araştırılır ve öğrenilir. Böylece kişi bu olaylara karşı davranışlarını yeniden programlayacaktır. Bu ise, stresin azaltılması ya da ortadan kaldırılması demektir. (Artan, 1985, 147)
13. Hayal Kurma
Görüntülü hayal kurma iyileşmek için çok etkili bir yöntemdir. (Rowshan,1998, s:59)
14. Olaylara Bakış Açısı
Olaylara bakış açısını olumlu yönde değiştirmek, duruma olan reaksiyonu da değiştirir. (Rowshan,1998, s:71)
15. Mizah, Komiklik ve Gülmek
Mizahın kan basıncını düşürüp endorfin hormonunun açığa çıkmasını sağladığını belirtiliyor. Endorfinler beyine etki ederek kişinin kendisini mutlu hissetmesini sağlıyor. Gülmek ayrıca, dolaşımı düzenliyor, kalbi, sinir ve bağışıklık sistemini güçlendiriyor. Ayrıca direk olarak bir kişiye gülmüyorsanız kimseye bir zarar vermiyor. (Rowshan,1998, s:78)
§ Klarreich, stresle etkili bir şekilde başedebilmek için kullanılabilecek 5 adımı şöyle özetlemiştir:
1. Stop! Durun’ : Strese girdiğiniz an, yaptığınız her işi bırakın.
2. Gevşeyin : Zihniniz dağınık ve dalgın olmamalıdır.
3. Düşünün : Strese neden olan mantıksız fikirleri belirleyin.
4. Karşı- düşünün:Bu mantıksız fikirlere karşı çıkın. Onları yerine daha gerçekçi şeyler düşünün.
5. Riske girin : Eski davranış alışkanlıklarınızı kırın. Yeni bir şeyler deneyin.
(Şimşek ve diğerleri, 2001, s:232)
§ Psikiyatrist Dr. Osman Abalı ise, stresi azaltma yollarını şöyle açıklamıştır:
.Temiz havada yürüyün,
.Sevdiğiniz bir arkadaşınızla sohbet edin, sevdiğiniz müziği dinleyin,
.Hayatınızda iyi iden şeyleri gözünüzün önüne getirin,
.Fiziksel aktivitede bulunurken kaslarınızı gevşetin,
.Gerekli miktarda uyumayı ihmal etmeyin,
.İşinizdeki konuları eve taşımayın,
.Yapamayacağınız şeyler için söz vermeyin,
.Eve geldiğinizde bir duş alıp rahatlayın,
.Bir arkadaşınızla oturup birf incan kahve için ancak aşırı miktarda çay, kahve içmeyin,
.Bir kişi hakkında karar verirken iyi yönlerini düşünün,
.Güler yüzle davranmayı unutmayın,
.Karamsarlık yerine olaylara olumlu bakmayı öğrenin ve bazı şeyleri zamana bırakın,
.Kendinize ve başkalarına karşı suçlayıcı ve yargılayıcı olmayın,
.Hayatın günlük akışında sizi rahatlatacak bir şeyler okumayı unutmayın,
.Sinirlenmenin ve telaşlanmanın hiçbir yeşi halletmeyeceğini unutmayın,
.Gerektiğinde başkalarından yardım almayı unutmayın
Hiç yorum yok:
Yorum Gönder