Bu bölümde stresle başetmede kullanılan “etkili yöntemler” üzerinde durulacaktır.
Etkisiz yöntemler arasında; çevresel stresörlere verilen saldırgan tepkiler, zihinsel yöntemler arasında yer alan bilişsel çarpıtmalar ve savunma mekanizmalarının yoğun kullanımı, fiziksel yöntemlerden ise ilaç, uyuşturucu ve uyarıcı madde, alkol kullanımı sayılabilir. Bu yöntemler, strese yol açan uyarıcı üzerinde etkili olmadığı gibi, bizim bunlara verdiğimiz tepkilerin yaşam kalitemizi arttırma yönünde şekillenmesine de izin vermezler. Ayrıca bunlar fiziksel sağlığımızı tehdit eden ve psikolojik olarak da çökkünlük noktasına gelmemize yol açabilecek etkisiz yöntemlerdir.
A. Stresle Başetme Yöntemleri
Aşırı stresle başaçıkmak ve yaşam kalitesini arttırmak amacıyla, durumu değiştirme ya da duruma verilen tepkileri değiştirmeye "stres yönetimi" denir. Stresle başa çıkma ya da stres yönetimi, ruh ve beden sağlığını korumak, üretici ve verimli bir yaşam biçimi sağlamaktır. (Pehlivan, 1998, s.25)
Baltaş ve Baltaş (1986), stresle başa çıkma yollarını bedenle, zihinle ve davranışla ilgili olmak üzere 3 grupta toplar. Bedensel başa çıkma yollarında, gevşeme teknikleri, değişik beden egzersizleri ve beslenme biçimleri yer alır. Zihinsel başa çıkma yolları, uyumsuzluğa yol açan inançlarla uğraşma ve zihinsel düzenleme tekniğini içerir. A tipi davranış biçiminin değiştirilmesi, güvenli girişkenlik davranış eğitimi ve zaman düzenlemesi teknikleri üçüncü gruptaki davranışçı başa çıkma yollarını oluşturur.
Cüceloğlu (1993, s.324)’na göre, aynı fiziksel ve sosyal ortam içinde bazı kimseler son derece gergin ve stresli, bazı kimseler ise, daha rahat ve mutlu olabilir. Streslerin, esas olarak insanın olayları değerlendirme ve çözümleme biçiminden kaynaklanır. Bireylerin olayları anlamlandırışı, değerlendirişi ve yönlendirişi, stresi azaltmada ya da çoğaltmada temel faktördür.
Stresle baş edebilmenin yolu, stresi kontrol altına alabilmekten geçer. Bu şekilde stres azaltılabilir ve sizin yararınıza işlemesi sağlanabilir. Görselleştirme, -kafanızdaki görüntüye dikkat etme – olumlu düşünme gibi, duygusal durumunuzun ve davranışlarınızın kontrolünü elinize almanızı sağlayabilir. Görselleştirme hayal kurmaktan farklıdır, kendi hatalarınızı düzeltmek için, olumlu düşleri kullanarak, olumsuz duyguları kontrol etmek için bir araçtır. Bu tekniğin anahtarı, sorunlu bir durumu zihinde yeniden canlandırmaktır. Gözünüzde canlandırmayı şöyle gerçekleştirebilirsiniz.
1. Gevşeyin
2. Gözlerinizi kapayın, kaslarınızdaki gerginliği hissedin ve bu gerginliği azaltın.
3. Burnunuzdan derin nefes alın ve yavaş yavaş verin.
4. Aklınızda güzel tanıdık bir sahne canlandırın.
5. Bu yeri ağaçlar, bulutlar, nehirler, hayvanlar, rüzgar, ışık gibi ayrıntılarıyla hayal edin.
6. Bu sahne ile bağlantılı bütün duygularınızla, -görme, ses, koku, dokunma ve tat alma- yeniden yaşayın.
7. Eğer istenmeyen düşünceler oraya girerse onları kovun.
8. Yumuşacık bir bulutun üstüne oturun ve gevşeyin.
Stresle başaçıkmada kullanılan becerilerden önemli bir tanesi de stresinizi neyin başlattığını belirlemektir. Bunu yapabilirseniz başetme çabalarınızı uygun hedef üzerinde odaklaştırabilirsiniz. Stres tepkinizi ateşleyen durumları belirledikten sonra, muhtemelen bunlardan bazılarının değiştirilebilir ve kontrol edilebilir olduğunu, bazılarının da kontrolünüz dışında kaldığını ve yalnızca kabullenilmeyi ve katlanılmayı gerektirdiklerini göreceksiniz. Kontrol edilebilir ve değiştirilebilir stres kaynaklarıyla başaçıkmak için tasarlanan stratejiler, probleme odaklanan bir yaklaşım tarzını gerektirir. Bu da problem yaratan durumla mücadele etmek anlamındadır. Diğer deyişle problemi yaratan durumun değiştirilmesine, kontrol edilmesine çalışılır. Değiştirilmesi pek mümkün olmayan durumlar karşısında ise o duruma gösterilen duygular ve tepkiler üzerinde çalışılır. Bu duyguları kontrol etmek ve değiştirmek için uğraşılır.
Kontrol Edilebilir Durumlarda Kullanılabilecek Yöntemler:
Stres kaynağının zayıflamasına ya da ortadan kalkmasına yardım edecek şekilde probleme odaklaşan yöntemlerdir.
§ Davranışsal yöntemler:
1. Yapmak istediğiniz bir işi önceden planlamak ya da düzenlemek.
2. Sorunları çözümlemek için bilgi istemek.
3. Yardımcı olabilecek kişilerle konuşmak.
4. Stres yaratan kişiyle yüzleşmek.
5. Stresi ateşleyen durumlardan kaçınmak.
6. Başaçıkmayı teşvik için ortam yaratmak.
7. İstenen davranışı başarmak için kendi kendine anlaşma yapmak.
§ Bilişsel yöntemler:
1. Başaçıkmak için kendinizle olumlu diyalogda bulunmak (olumlu, hedefe yönelik düşünceler).
2. Zihinde canlandırma (kendinizi durumla başaçıkarken canlandırmak).
3. Gerçekçi olmayan inançlarla savaşmak (kendinizle neyin mantıklı ve gerçeğe dayalı olduğu üzerinde tartışmak).
Kontrol Edilemeyen Durumlarda Kullanılabilecek Yöntemler:
Yaşadığınız stres tepkinizi azaltmak ve duruma daha kolay katlanabilmenize yardımcı olmak için duygularınıza odaklaşan yöntemlerdir.
§ Davranışsal yöntemler :
1. İnsana acı çektiren şeyleri hatırlatan durumlardan kaçınmak,
2. Gerilimi azaltmak için fiziksel egzersiz yapmak,
3. Kas gevşetme, zihinsel dinginlik ve derin nefes egzersizleri,
4. Boş zamanlarda keyifli etkinliklerde bulunmak,
5. Sosyal destek.
1. Endişe yaşadığınız süreyi sınırlı tutmak.
2. Yeniden değerlendirme: olayların iyi taraflarını aramak.
3. Aklınıza olumsuz düşünceler geldiğinde bunları durdurmak.
4. Kendi durumunuzun diğer insanlarla olumlu karşılaştırmasını yapmak.
Hiç yorum yok:
Yorum Gönder